O’rta va uzoq masofalarga yugurish asoslari: chidamlilik va strategiyani qanday qurish kerak

Yugurish nafaqat harakat, balki butun bir san’atdir. Har birimiz bolaligimizdan beri shug’ullanayotganimizga qaramay, kasbiy intizom juda katta kuch talab qiladi. Yengil atletika bo’yicha o’rta va uzoq masofalar odatda 800 metrdan 10 000 metrgacha o’zgarib turadi, eng uzuni marafon kursidir. Bunday sinovlar ehtiyotkorlik bilan kuch rejalashtirishni talab qiladi. Shuning uchun chidamlilik va strategiya bu sportning asosiy jihatlari hisoblanadi.

Fiziologiya va mexanikada o’rta va uzoq masofalar yo’q.

Mening nishonim qachon tanamizda nima sodir bo’ladi? Birinchidan, yurak va o’pkalarni o’z ichiga olgan yurak-nafas olish tizimi mushaklarni kislorod bilan ta’minlash va karbonat angidridni olib tashlash uchun faollashadi. Uzoq muddatli yuklar ostida, masalan – ushbu tizimning samarali ishlashi juda muhimdir.

Muntazam mashg’ulotlar tufayli yurak kuchayadi, havoning engil va samarali qismlari almashtiriladi.

Endi e’tiborimizni yugurish texnikasiga qaratamiz. Har bir qadam, qo’lning har bir harakati muhim. To’g’ri texnika sizga tezroq harakat qilishni boshlash, energiyani tejash va shikastlanish xavfini kamaytirish imkonini beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• tananing optimal holati
• ilon bilan samarali oyoq aloqasi
• nafas

Noto’g’ri texnika nafaqat samaradorlikni pasaytiradi, balki ortiqcha kuchlanish va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Umid qilamanki, ushbu qisqacha sharh sizga o’rta va uzoq masofalarga yugurishning murakkabliklari va nozikliklarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Yugurish nafaqat jismoniy faoliyat, balki quyidagi talablarni bajaradigan san’atdir:

• ilmiy
• amaliy
• doimiy takomillashtirish

Chidamlilikni rivojlantirishga o’rgatish yondashuvlari

Chidamlilik o’rta va uzoq masofali fanlarda muvaffaqiyatning asosiy omilidir. Ammo bu muhim xususiyatni qanday rivojlantirish kerak?

Intervalli mashg’ulotlar ko’plab yuguruvchilarning mashg’ulot rejalarining muhim qismiga aylandi. Bu usul dam olish yoki sekin yugurish bilan qisqa, ammo intensiv yugurish davrlarini almashtirishni o’z ichiga oladi. Bunday mashg’ulotlar yaxshilashga yordam beradi:

• yurak funktsiyasi
• yurak ishini kuchaytirish
• maksimal kislorod iste’molini oshirish

Uzoq, sokin yugurish ko’plab uzoq masofalarga yuguruvchilar uchun asosdir.

Ular:

• mushak tizimini mustahkamlash
• qon aylanish samaradorligini oshirish
• tananing yog’larni energiya manbai sifatida ishlatish qobiliyatini rivojlantirish

O’zaro mashg’ulotlar yugurishni boshqa jismoniy faoliyat turlari bilan birlashtirishni o’z ichiga oladi, masalan:

• suzish
• velosipedda yurish
• kuch tayyorlash

Bu nafaqat rejimga xilma-xillik qo’shadi, balki turli mushak guruhlarining rivojlanishiga yordam beradi va ortiqcha kuchlanish xavfini kamaytiradi.

Yugurish strategiyasini ishlab chiqish

Har bir poyga o’ziga xosdir va har biri alohida yondashuvni talab qiladi. Tajribali yuguruvchi muvaffaqiyat nafaqat jismoniy tayyorgarlikka, balki to’g’ri taktikaga ham bog’liqligini biladi.

• Turli masofalar uchun optimal sur’atni aniqlash qiyin bo’lishi mumkin. Buning uchun tanangizni bilish va ma’lum bir tezlikni charchoqsiz qanchalik tez va qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligini tushunish kerak.
• Sa’y-harakatlarni bo’lishish – bu o’z kuchlaringizni poyga davomida teng taqsimlay olish demakdir. Siz maksimal tezlashish bilan boshlamasligingiz kerak, bu tez charchashga olib keladi, juda sekin boshlash sizni g’alaba qozonish imkoniyatidan mahrum qilishi mumkin.
• Nihoyat, poyga shartlari va raqobatchilarni hisobga olgan holda, moslashuvchan bo’lish muhimdir. Ob-havo sharoitlariga, kursning hududiga yoki raqiblaringizning strategiyalariga javoban taktikangizni o’zgartirishingiz kerak bo’lishi mumkin.

Xulosa qilib shuni yodda tutish kerakki, trening va strategiya muvaffaqiyatga erishish yo’lidagi vositadir. Asosiysi:

• yugurish ishtiyoqi
• qat’iyatlilik
• har kuni yaxshiroq bo’lish istagi

Oziqlanish va tiklanish

To’g’ri ovqatlanish va tananing yangilanishi muvaffaqiyatli mashg’ulot va raqobatning asosiy komponentlari hisoblanadi. O’rta va uzoq masofalarga yugurish haqida gap ketganda, ular yanada muhimroq rol o’ynaydi.

Sport ovqatlanishining asoslari quyidagilardan iborat:

• Mushaklar glikogen darajasini saqlab qolish uchun etarli miqdorda karbongidrat iste’mol qilish
• mashqdan keyin mushak tolasini tiklash uchun oqsillar
• qo’shimcha energiya manbai sifatida yog’lar ham

Bundan tashqari, vitaminlar va minerallar metabolik jarayonlarda asosiy rol o’ynaydi va har bir sportchining ratsioniga kiritilishi kerak.

Har qanday yuguruvchi uchun hidratsiya juda muhimdir. Suyuqlikning etarli emasligi suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa ish faoliyatini pasaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi. Mashqni boshlashdan oldin, tanangiz yaxshi namlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Uzoq yugurish paytida ichimlik suvi va sport ichimliklar elektrolitlar muvozanatini saqlashga yordam beradi.

Mashg’ulot yoki poygadan so’ng, suvsizlanish tanadagi suyuqlik muvozanatini tiklashga yordam beradi.

Xulosa

Yengil atletika – bu inson tanasining ekstremal qobiliyatini aqlning taktik mahorati bilan birlashtirgan fan. O’rta va uzoq masofalarga yugurish bunday tandemning namunasidir. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz jismoniy tanangizni jismonan tayyorlashingiz, balki:

• kuchlarni to’g’ri taqsimlang
• Sog’lom ovqat
• gidratlangan holda turing
• tiklanishga e’tibor bering

Bu qismlarning birgalikda ishlash sizga yaxshi yordamga yordam beradi. Tanangizga ehtiyot bo’ling, uni ting va strategiyaga rioya qiling, shunday qilib muvaffaqiyatga yo’l sizga ochiq bo’ladi!

Yengil atletika va marafonlar bo’yicha mutaxassis,

Ahmad Usmonov

FAQ