Turli iqlim sharoitlariga moslashish muvaffaqiyatli marafon mashg’ulotlarining muhim tarkibiy qismidir. Har qanday ob-havo sharoiti:

• issiqlik
• sovuq
• balandligi

Bularning barchasi o’quv jarayoniga tuzatishlar kiritadi. Bunday xususiyatlarni bilish yaxshi natijalarga erishishda hal qiluvchi omil bo’lishi mumkin. Ushbu maqolada men sizga turli iqlim sharoitida o’z salohiyatingizni maksimal darajada oshirish va xavfsizlikni yaxshilash uchun mashg’ulot o’tkazishda nimalarga e’tibor berish kerakligini aytaman.

Issiq iqlim sharoitida mashg’ulotlar

Jazirama quyosh ostida yugurgan har bir kishi, issiqlik tanamizga noyob qiyinchiliklar tug’dirishini biladi. Tana 70% suvdan iborat bo’lib, biz terlaganda hayotiy elektrolitlarni yo’qotamiz. Bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa o’z navbatida ish faoliyatini pasaytirishi va sog’liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Hidratatsiya va kiyim uchun maslahatlar:

Mashq qilishdan oldin, mashg’ulot paytida va keyin etarli miqdorda suv iching. Yo’qotilgan elektrolitlarni to’ldirish uchun sport ichimliklar ichishni o’ylab ko’ring. Tananing nafas olishiga imkon beradigan va sizni to’g’ridan-to’g’ri quyosh nurlaridan himoya qiladigan engil, aks ettiruvchi kiyim kiying.

Trening vaqti bo’yicha tavsiyalar:

Issiqlik ko’pincha erta tongda yoki kechki soatlarda kuchayib boradi. Iloji bo’lsa, shu vaqt atrofida yugurishni rejalashtiring. Bu nafaqat qizib ketish bilan bog’liq xavflarni kamaytiradi, balki sizni qulay mashg’ulot muhitini ham ta’minlaydi.

Issiq iqlim sharoitida marafonga tayyorgarlik bizdan xavfsizlik va tiklanish bilan bog’liq tafsilotlarga alohida e’tibor berishni talab qiladi. Ushbu maslahatlarga qo’shimcha ravishda, har doim tanangizni tinglang va agar ob-havo yomon bo’lsa, tanaffus yoki mashg’ulotni o’tkazib yuborishdan tortinmang. 

Sovuq iqlim sharoitida mashg’ulotlar

Sovuq havoda ishlash, agar siz sharoitlarga tayyor bo’lsangiz, issiq oylardagi kabi yoqimli bo’lishi mumkin.

Sovuq mushaklar va nafas olish tizimiga qanday ta’sir qiladi:

Mushaklar sovuq sharoitda kamroq moslashuvchan bo’lib, shikastlanish xavfini oshiradi. Nafas olish tizimi ham stress ostida. Sovuq havo ta’sirida o’pkada noqulaylik yoki hatto og’riq paydo bo’lishi mumkin.

Tegishli issiq kiyimni tanlash va qatlamlarning ahamiyati:

Sovuqda qulay mashq qilish siri kiyimni to’g’ri tanlashda:

• namlikni yutuvchi ichki kiyimdan boshlang
• issiqlikni saqlab qolish uchun izolyatsion qatlam qo’shing
• namlik o’tkazmaydigan tashqi qatlam bilan yakunlang

Shunday qilib, kerak bo’lganda qatlamlarni olib tashlash yoki qo’shish orqali tana haroratini nazorat qilishingiz mumkin.

Oldindan yoğurma va silliq sharoitlarda xavfsizlik bo’yicha maslahatlar:

Tashqarida mashq qilishni boshlashdan oldin, uyda 10-15 daqiqa davomida kuchli isinish qiling. Bu mushaklaringizni jismoniy faoliyatga tayyorlashga yordam beradi.

Silliq joylarda ehtiyot bo’ling va iloji bo’lsa, yaxshi tortish uchun maxsus poyabzaldan foydalaning.

Balandlikda mashq qilish

Balandlikda mashq qilish uning potentsial afzalliklari tufayli barcha darajadagi sportchilar orasida tobora ommalashib bormoqda.

Balandlikda mashq qilish tananing qon va kislorod bilan to’yinganligiga qanday ta’sir qiladi:

Balandlikda havodagi kislorod konsentratsiyasi pasayadi. Bu sizning tanangizni kompensatsiya qilish uchun ko’proq qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni rag’batlantiradi, bu sizning past balandliklarda chidamliligingizni oshirishi mumkin.

Yuqori balandliklarga moslashishning afzalliklari va xavflari:

Alp sportiga moslashish umumiy ish faoliyatini yaxshilashi mumkin bo’lsa-da, o’ziga xos xavflar mavjud. Kislorod etishmasligi sabab bo’lishi mumkin:

• bosh og’rig’i
• charchoq
• ko’ngil aynishi va balandlik kasalligining boshqa belgilari

Sekin-asta moslashish va tog ‘kasalligining oldini olish bo’yicha tavsiyalar:

Agar siz balandlikda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo’lsangiz, buni asta-sekin bajaring. Kichik seanslardan boshlang va mashg’ulotlarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Ko’p suv iching va yaxshiroq moslashish uchun adaptogenlar yoki boshqa qo’shimchalarni qabul qilishni o’ylab ko’ring.

Balandlikda mashq qilish jiddiy ish bo’lib, bunday faoliyatni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Ekstremal sharoitlarda mashg’ulotlardan keyin tiklanish bo’yicha umumiy maslahatlar

Kuchli mashg’ulotlardan so’ng, ayniqsa ekstremal sharoitlarda, to’g’ri tiklanish uzoq sport karerasini ta’minlash va jarohatlardan qochish uchun kalit hisoblanadi.

Oziqlanish, namlanish va sifatli uyquning ahamiyati:

Oziqlanish tiklanishda muhim rol o’ynaydi:

• oqsillar shikastlangan mushak tolalarini tiklashga yordam beradi
• uglevodlar – glikogen zahiralarini to’ldirish
• yog’lar umumiy ozuqaviy muvozanatni saqlaydi

Mashqdan keyin hidratsiya yo’qolgan suyuqlikni to’ldirishga yordam beradi va tanangiz kuchini to’ldirishini ta’minlash uchun sifatli uyqu juda muhimdir.

Tez tiklanish usullari:

• Kontrastli dush: Issiq va sovuq suv o’rtasida almashinish qon aylanishini rag’batlantirishi va mushaklardagi noqulaylikdan xalos bo’lishga yordam beradi.
• Massaj: dam olishdan tashqari, massaj qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu esa mushaklarning tiklanish jarayonini tezlashtiradi.
• Cho’zish: mashqdan keyin to’g’ri cho’zish kramplarning oldini olishga va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

Xulosa

Ekstremal sharoitlarda mashq qilish bizdan nafaqat jismoniy chidamlilikni, balki mashqdan keyin tanamizga g’amxo’rlik qilish qobiliyatini ham talab qiladi. Qaerda va qanday mashq qilsangiz ham, har bir tana noyob ekanligini unutmaslik kerak.

Muvaffaqiyatli tiklanish va yuqori samarali mashg’ulotlarning asosiy siri tanangizni tinglashdir. Agar biror narsa noto’g’ri ketayotganini his qilsangiz, o’zingizga dam olish va tiklanish uchun vaqt bering. Donolik bilan mashq qiling va tanangiz ko’p yillar davomida sizga rahmat aytadi.

Axmed Usmonov, yengil atletika va marafon bo’yicha mutaxassis

Savol va Javob