RunUzbekistan

Marafon yuguruvchilari uchun progressiv trening rejalari haqida gapira boshlaganimizda, biz uzoq masofali treningning asosini tashkil etuvchi asosiy tushunchaga duch kelamiz. Ushbu reja marafonga tayyorgarlik ko’rayotganda ortib borayotgan ish yukini hisobga olish uchun mo’ljallangan strategik ta’lim tuzilmasi. Sekin-asta intensivlik va masofani oshirish yordam beradi:

• chidamlilikni oshirish
• shikastlanish va charchoq xavfini kamaytirish

Ushbu maqolada biz marafon mashg’ulotlari uchun progressiv trening rejasini qanday qilib to’g’ri tuzish va amalga oshirishni ko’rib chiqamiz.

Baza qurish

Poygaga tayyorgarlik ko’rishning birinchi qadamlari juda muhim va sizning keyingi muvaffaqiyatingizni aniqlashi mumkin. Keling, «baza qurish» deb ataladigan dastlabki bosqichdan boshlaylik.

Ushbu bosqich kelajakdagi o’qitish uchun barqaror fundamental bazani yaratishga e’tibor qaratiladigan davrni anglatadi.

Shoshilmaslik va darhol uzoq masofalarga yugurishga shoshilmaslik kerakligini tushunish muhimdir.

Ushbu bosqichda asosiy e’tibor yugurish vaqti va masofasini bosqichma-bosqich oshirishga, shuningdek, mustahkam chidamlilik bazasini yaratishga qaratilgan. Bu tananing jismoniy faoliyatga moslashishi va shikastlanish xavfini kamaytirish imkonini beradi. Treningning intensivligi va hajmini silliq oshirish tanani yanada qizg’in mashg’ulotlarga tayyorlashga yordam beradi, jumladan:

• mushaklar
• bo’g’inlar
• yurak-qon tomir tizimi

Shuni ham ta’kidlash kerakki, mashg’ulotlarning dastlabki haftalarida asosiy mashg’ulotlar uzoq muddatda muvaffaqiyatli mashg’ulotlarga hissa qo’shadigan sog’lom odatlar va marosimlarni o’rnatishga yordam beradi.

Asta-sekin o’sib borayotgan masofa va intensivlik

Endi siz mustahkam poydevor yaratganingizdan so’ng, mashg’ulotingizning masofasi va intensivligini bosqichma-bosqich oshirishni boshlash vaqti keldi. Ushbu bosqich ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va tanangizga e’tibor berishni talab qiladi.

Har hafta masofani qanday qilib xavfsiz tarzda oshirish mumkin:

Masofangizni haftasiga 10% yoki undan kamroqqa oshiring. Ushbu 10% qoida ish yukining to’satdan ko’payishi va unga bog’liq jarohatlar xavfining oldini olishga yordam beradi.

Asta-sekin uzoq yugurishni joriy qiling. Misol uchun, har hafta uzoq mashg’ulotlarga qo’shimcha bir mil (yoki 1,6 kilometr) qo’shing.

Intervalli va templi mashg’ulotlarni joriy etish:

Intervalli mashg’ulotlar tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ularga quyidagilar kiradi:

• tez yugurishning qisqa bo’limlari, faol tiklanish davrlari bilan kesishadi.
• Tempo mashqlari o’rtacha intensivlikda, lekin uzoq masofalarda amalga oshiriladi. Ular o’rta masofalarda chidamlilik va qulaylik darajasini oshirishga yordam beradi.

Mashq qilish masofasi va intensivligini oshirganda 10% qoidasiga amal qiling.

Mashg’ulot jarayonida platolar va monotonlikdan qochish uchun yukingizni muntazam ravishda o’zgartiring, shu jumladan turli mashg’ulotlar.

Qayta tiklash va davriylashtirish

Qayta tiklash mashg’ulotning o’zi kabi marafonga tayyorgarlikning muhim jihati hisoblanadi. Bu tanangizga stressni tiklashga va moslashishga imkon beradi, natijada natijalar yaxshilanadi.

Nima uchun muntazam tiklanish yaxshilangan natijalar uchun muhim:

• Qayta tiklash charchoq va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
• Muntazam dam olish kunlari mushaklarning tiklanishiga va o’sishiga imkon beradi.

Og’ir va engil mashqlarni qanday almashtirish kerak:

Yuqori va past yuklanish davrlarini almashtirishni bildiruvchi davriylashtirishdan foydalaning. Misol uchun, qizg’in haftadan keyin oson tiklanish davri keladi.

Tanangizni tinglang:

Agar siz charchaganingizni his qilsangiz yoki ortiqcha ishlasangiz, dam olish kunlarini ko’paytiring.

“Kichik” tushunchasi va marafonga tayyorgarlik:

• Taping – bu marafon oldidan mashg’ulotlarning intensivligi va hajmini kamaytirish davri. Bu sizning tanangizni to’liq tiklanishiga va musobaqaga tayyor bo’lishiga imkon beradi.
• Bu davrda tanani qo’llab-quvvatlash va suvsizlanishning oldini olish uchun ovqatlanish va suv balansi haqida unutmaslik kerak.
• Muvaffaqiyatli davrlashtirish va to’g’ri tiklanish progressiv o’quv rejasining ajralmas qismi bo’lib, maksimal mashg’ulot natijalariga erishishga yordam beradi.

Kuchli mashqlar va funktsional tayyorgarlik

Yugurish mashqlaridan tashqari, marafonchining rejasida kuch mashqlari va funktsional tayyorgarlik muhim rol o’ynaydi.

Marafon yuguruvchisi uchun kuch mashqlarining ahamiyati:

Kuchli mashqlar yordam beradi:

• mushaklarni kuchaytirish
• barqarorlik va quvvatni oshirish

Yugurish biomexanikasini yaxshilang va jarohatlarning oldini olishga yordam bering.

Kuchli mushaklar ham chidamliligingizni oshirishi mumkin, bu sizga marafon davomida to’g’ri yugurish formasini saqlashga imkon beradi.

Qanday qilib kuch mashqlarini progressiv rejaga integratsiya qilish mumkin:

Kuchli mashqlar uchun ma’lum kunlarni ajratib oling va quyidagilarni bajaring:

• dumbbelllar bilan mashqlar
• otjimaniye» mashqi
• bosing

Nomutanosiblikni tuzatish va barqarorlikni yaxshilash uchun mashqlarni o’z ichiga olgan funktsional treningni birlashtiring.

Barqarorlik va quvvat uchun mas’ul bo’lgan mushaklarni kuchaytirish uchun asosiy mashqlar to’plami:

• Qorin bo’shlig’i mashqlari (masalan, taxtalar va oyoqlarni ko’tarish) asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi va yugurish paytida tanangizni barqaror saqlashga yordam beradi.
• Squats va oyoq kengaytmalari pastki tanani mustahkamlaydi, bu esa kuch va barqarorlikka ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Xulosa

Ushbu maqolaning oxirida men marafonda eng yaxshi natijalarga erishish uchun o’quv rejangizni individuallashtirish muhimligini ta’kidlamoqchiman. Har bir yuguruvchi o’ziga xosdir va uning mashg’ulot rejasi quyidagilarni aks ettirishi kerak:

• maqsadlar
• jismoniy tarbiya
• ehtiyojlari

Sifatli tayyorgarlik bilan sportchi boshqa mutaxassislar bilan birga tarixga kirishi mumkin. Esda tutingki, marafonda ajoyib natijalarga erishish uchun quyidagilar zarur:

• ketma-ketliklar
• bag’rikenglik
• tanangizni tinglash

Asosiy mashg’ulotlar, intensivlikni oshirish, tiklanish va kuch mashqlarini o’z ichiga olgan yaxshi tuzilgan progressiv o’quv rejasi. Bu sizga marafon fitness maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Ahmad Usmonov,

yengil atletika va marafon bo’yicha mutaxassis

FAQ