Marafonga qanday tayyorgarlik ko’rish kerak

Marafon-bu yuqori darajadagi tayyorgarlik va aql bovar qilmaydigan jismoniy chidamlilikni talab qiladigan tarixiy sport musobaqasi. 42,195 kilometr masofani bosib o’tish ko’plab odamlarni ilhomlantiradigan yutuqdir. Biroq, ushbu qiyinchilikni muvaffaqiyatli bajarish uchun katta jismoniy faoliyatga puxta tayyorgarlik ko’rish kerak.

Maqsadlarni aniqlash va mashg’ulotlarni rejalashtirish

Treningni boshlashdan oldin aniq maqsadlarni aniqlash muhimdir. Aniq vazifalarsiz mashqlar yo’nalishni yo’qotishi va samarasiz bo’lib qolishi mumkin. Marafonda nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqlang: 

• shaxsiy rekordingizni yaxshilang
• masofani muvaffaqiyatli bosib o’tish
• faqat yugurishni tugating

Bu sizga diqqatni jamlashga va taraqqiyotingizni baholashga yordam beradi.

Keyingi qadam sizning shaxsiy qobiliyatingiz va hozirgi jismoniy tayyorgarligingizni hisobga oladigan shaxsiy o’quv rejasini ishlab chiqishdir. Agar siz marafonda yangi bo’lsangiz, mashg’ulotlar hajmini asta-sekin oshirib boring.

Vujudingizga moslashish uchun vaqt berib, mashg’ulotlarning masofasi va intensivligini asta-sekin oshiring.

Rejangizga tiklanish davrlarini kiriting, bu erda tanangizga dam olish va intensiv mashg’ulotlardan tiklanish imkoniyati beriladi. Bu ortiqcha ishning oldini olishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Har xil turdagi mashg’ulotlar

Marafonga tayyorgarlik ko’rish uchun siz o’quv dasturingizga turli xil mashg’ulotlarni kiritishingiz kerak. Masofadan turib muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan bir nechta asosiy variantlar:

• Uzoq yugurishlar: bu marafonga tayyorgarlik ko’rish uchun asosdir. Uzoq yugurishlar sizga chidamlilikni oshirishga va uzoq masofada tezlikni boshqarishni o’rganishga imkon beradi. Ular tanaga uzoq muddatli jismoniy faoliyatga o’rganishga yordam beradi.

• Tezlik mashqlari: ushbu mashg’ulotlar tezlik va quvvatni rivojlantirishga qaratilgan. Yuqori tezlikda intervalli mashg’ulotlar ma’lum bir masofa yoki vaqt davomida yuqori intensivlikda yugurganingizda, keyin dam oling va ketma-ket takrorlang. Bu sizning tezligingizni va poyga paytida tezlikni yuqori darajada ushlab turish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

• Nishabni o’zgartirish mashqlari: mashg’ulot dasturiga ko’tarilish va tushishlarni kiritish oyoq kuchini oshirishga va aerobik chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ko’tarilishlar qo’shimcha qarshilik ko’rsatadi va oyoq mushaklarini mashq qiladi, tushishlar esa muvofiqlashtirish va tezlikni boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu turdagi mashqlarning har biri o’ziga xos afzalliklarga ega va chidamlilik, tezlik va quvvatni rivojlantirishga ta’sir qiladi, bu sizga marafon masofasida eng yaxshi bo’lishga imkon beradi.

To’g’ri ovqatlanish va hidratsiya

Marafonga tayyorgarlik paytida to’g’ri ovqatlanish va ichish hal qiluvchi rol o’ynaydi. Oziq-ovqat muvozanatli bo’lishi va etarli energiya bilan ta’minlanishi kerak.

• Sizning dietangiz mushaklar uchun asosiy energiya manbai bo’lgan va glikogenni saqlashga yordam beradigan uglevodlarni o’z ichiga olishi kerak. 
• Proteinlar mashqdan keyin to’qimalarning tiklanishi va o’sishi uchun zarurdir.
• Yog’lar, ayniqsa to’yinmagan va Omega-3 tanadagi umumiy sog’liq va tiklanish jarayonida muhim rol o’ynaydi.

Mashq qilishdan oldin va keyin muntazam ovqatlanish energiya muvozanatini va mushaklarning optimal ishlashini ta’minlash uchun zarurdir. Yugurishdan keyin glikogenni to’ldirish va to’qimalarni tiklash uchun tanaga etarli miqdorda protein berish muhimdir.

To’g’ri ovqatlanish bilan bir vaqtda siz hidratsiyaga e’tibor berishingiz kerak. Jismoniy mashqlar oldidan, mashg’ulot paytida va undan keyin etarli miqdorda suv ichish sizni suvsizlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatli mashg’ulotlar uchun yo’qotishlarni qoplash uchun elektrolitlarni o’z ichiga olgan ichimliklarni iste’mol qilish ham tavsiya etiladi.

Aqliy chidamlilikni saqlash

Marafon nafaqat jismoniy sinov, balki sizning aqliy chidamliligingiz uchun jiddiy sinovdir. Uzoq muddatli mashg’ulotlar va musobaqalar paytida yuzaga kelishi mumkin bo’lgan stress va charchoqqa fikringizni tayyorlash muhimdir. Aqliy chidamlilikni rivojlantirish bo’yicha ba’zi maslahatlar:

• Strategiyani ishlab chiqish: salbiy fikrlar va his-tuyg’ularni engishga yordam beradigan usullarni o’rganing. Bu meditatsiya, chuqur nafas olish amaliyoti yoki ijobiy bayonotlardan foydalanish bo’lishi mumkin. E’tiboringizni ijobiy va motivatsiyaga o’tkazishni o’rganing.

• Vizualizatsiya: o’zingizni marafonda muvaffaqiyatli yakunlayotganingizni tasavvur qiling. Bu ijobiy his-tuyg’ularni qayta tiklashga va o’zingizga bo’lgan ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. 

• Ijobiy fikrlash: o’zingizga ijobiy va ilhomlantiruvchi fikrlar bilan munosabatda bo’ling. Taraqqiyotingizni payqang, yutuqlaringizni nishonlang va qobiliyatlaringizga bo’lgan ishonchni mustahkamlang. Salbiy fikrlar sizning potentsialingizni cheklashiga yo’l qo’ymang.

To’g’ri dam olish va tiklanish

Marafonga tayyorgarlik jarayonida dam olish va tiklanish katta ahamiyatga ega. Etarli darajada bo’shashmasdan, tanangiz haddan tashqari ko’payib, jarohatlar va ortiqcha ishlarga moyil bo’lishi mumkin. To’g’ri dam olish va tiklash bo’yicha ba’zi tavsiyalar:

• Muntazam dam olish vaqtlari: tanangizga tiklanish va energiyani to’ldirish imkoniyati berilgan majburiy dam olish kunlarini o’quv dasturingizga kiriting. 

• To’g’ri uyqu: kattalar taxminan 7-9 soat uxlashlari kerak, aynan shu davrda tana tiklanadi va energiyani to’ldiradi. 
• Massaj, cho’zish va boshqa tiklash usullari: fizioterapiya, moslashuvchanlik mashqlari, sauna va boshqa usullar mushaklaringizni bo’shashishiga va tiklanishiga yordam beradi.

To’g’ri dam olish va tiklanish marafonga muvaffaqiyatli tayyorgarlikning ajralmas qismidir. Ular jismoniy mashqlar paytida yuqori jismoniy va ruhiy holatni saqlashga yordam beradi. Maqsadga erishish yo’li qiyin va talabchan bo’lishi mumkin, ammo bu bizga ko’plab vatandoshlarimiz singari chegaralarimizni engib o’tish va ajoyib natijalarga erishish imkoniyatini ochib beradi. Bu kuch sarflashga tayyor bo’lgan har bir kishi boshdan kechirishi mumkin bo’lgan sinov. Ehtimol, yo’lda qiyinchiliklar bo’lishi mumkin, ammo ular bizga kuchliroq va o’z qobiliyatimizga ishonch hosil qilishimizga yordam beradi. Shaxsiy g’alabangiz yo’lida har doim Ilhom va fidoyilik hamroh bo’lsin!

Yengil atletika va marafon bo’yicha mutaxassisingiz,

Ahmed Usmonov

Savol-javob