To’g’ridan-to’g’ri yugurish: to’siqlarni engib o’tish texnikasi va mashg’ulot xususiyatlari

To’siqlardan yugurish – yengil atletika olamidagi eng qiziqarli va texnik jihatdan qiyin fanlardan biri. Qadim zamonlardan beri odamlar nafaqat tez yugurishga, balki turli to’siqlarni engib o’tishga harakat qilib, o’z imkoniyatlarini sinab ko’rishgan. Birinchi to’siqlardan yugurish poygalarini qadimgi Yunoniston Olimpiadasiga borib taqalsa bo’ladi, u erda sportchilar bugungi kunda biz ko’rayotgan to’siqlarga o’xshash to’siqlar orqali bellashdilar.

Jahon yengil atletikasining zamonaviy maydonida bu intizom alohida o’rin tutadi. U nafaqat ishtirokchining tezligi va chidamliligini tekshiradi, balki undan quyidagilarni talab qiladi:

  • favqulodda vaziyatlarni muvofiqlashtirish
  • texnologiya
  • strategik fikrlash

Bunday yugurish hayrat va moslashuvchanlik elementini qo’shadi.

To’siqlarni engib o’tish texnikasi

Yugurishda to’siqlarni engib o’tish – bu sizning tanangiz va harakatlaringizni chuqur tushunishni talab qiladigan san’atdir. Har bir to’siq turli xil qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi va uni muvaffaqiyatli yengib o’tish uchun sportchi bir nechta asosiy fikrlarni hisobga olishi kerak.

Engish uchun tayyorgarlik:

To’siqqa yaqinlashishdan oldin sportchi o’z kuchini to’g’ri taqsimlashi va optimal yugurish tezligini tanlashi kerak. Juda tez yurish muvozanatni yo’qotishiga olib kelishi mumkin, juda sekin borish esa qimmatli soniyalarni behuda sarflashga olib kelishi mumkin.

To’siq bilan yugurish texnikasi:

To’siqni engib o’tishning muvaffaqiyati qadamlar soniga va ularning to’siqqa bo’lgan uzunligiga bog’liq. Oyoqlarning optimal joylashishi va masofani to’g’ri hisoblash xatolardan qochishga yordam beradi.

To’siqni engib o’tish:

Bu erda sakrash texnikasi asosiy rol o’ynaydi. Oyoqlar to’g’ri egilgan bo’lishi kerak va qo’llar muvozanatni saqlash uchun faol ishlashi kerak. Yuqori va toza sakrash to’siq bilan aloqa qilishdan qochadi va vaqtni tejaydi.

Yengishdan keyin tiklanish:

To’siqni muvaffaqiyatli tugatgandan so’ng, sportchi keyingi to’siqqa tayyorgarlik ko’rish uchun iloji boricha tezroq odatdagi yugurish tezligiga qaytishi kerak.

To’siqlardan yugurish nafaqat jismoniy, balki ruhiy qiyinchilik hamdir. Har bir to’siq maksimal konsentratsiyani va sportchidan masofadagi doimiy o’zgaruvchan sharoitlarga moslashishni talab qiladi.

преодоление препятствий в беге/yugurishdagi to'siqlarni engib o'tish

Trening jarayonining xususiyatlari

To’siqlardan yugurish bo’yicha mashg’ulotlar oddiy yugurishdan farq qiladi. U nafaqat asosiy jismoniy sifatlarni rivojlantirishni, balki to’siqlarni samarali yengib o’tish uchun zarur bo’lgan aniq ko’nikmalarni o’rgatishni ham o’z ichiga oladi.

Jismoniy fazilatlarni rivojlantirish:

To’siqlardan yugurishda muvaffaqiyatli ishtirok etish uchun sportchi quyidagi fazilatlarni rivojlantirishi kerak:

  • Tezlik: tezlikni tezda oshirish va uni butun masofada ushlab turish qobiliyati.
  • Chidamlilik: To’siqlarni engib o’tishda jismoniy zo’riqishlarga qaramay, yuqori sur’atni saqlab turish muhimdir.
  • Muvofiqlashtirish: to’siqlarni samarali va tez engib o’tish uchun qo’l va oyoq harakatlarining uyg’un kombinatsiyasi.

Maxsus mashqlar:

Bir qator mashqlar to’siqlarni engib o’tishda faol ishtirok etadigan muayyan mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan. Bu bo’lishi mumkin:

  • turli balandlikdagi to’siqlardan sakrab o’tish
  • og’irlik mashqlari
  • moslashuvchanlik va muvozanat mashqlari

Umumiy xatolar va jarohatlar

Har qanday sport kabi, to’siqlardan yugurishning ham o’z tuzoqlari bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xatolar:

  • masofadagi kuchlarni noto’g’ri taqsimlash
  • to’siqlarga noto’g’ri yondashish
  • noto’g’ri sakrash texnikasi

To’siq oldidagi qadamlarni hisoblashdagi xatolar tezlikni yo’qotishi yoki hatto yiqilishiga olib kelishi mumkin.

Ularni tuzatish usullari:

  • murabbiy bilan ishlash
  • irqlaringizni video tahlili
  • texnikaga e’tibor qaratgan holda qisqa masofali mashg’ulotlar

Shikastlanishning oldini olish:

  • mashqdan oldin to’g’ri isinish
  • sifatli poyabzaldan foydalanish
  • muntazam tibbiy ko’rikdan o’ting va tanangizni tinglang

Og’riq yoki noqulaylikning birinchi belgisida darhol mutaxassis bilan bog’lanishingiz kerak.

Demak, to‘siqlardan yugurish shunchaki yugurish emas. Bu tezlik, chidamlilik, texnika va strategiyaning kombinatsiyasi. Treningga to’g’ri yondashish va tafsilotlarga e’tibor berish sizga ushbu qiziqarli intizomda yuqori natijalarga erishishga imkon beradi.

Samarali o’quv rejalariga misollar

Har bir sportchining o’ziga xos xususiyatlari bor, shuning uchun shaxsiy maqsadlar va tayyorgarlikning hozirgi darajasidan kelib chiqqan holda mashg’ulot rejasini tanlash yoki tuzish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar rejasi:

  • Isitish: 15 daqiqa oson yugurish va dinamik isinish (o’pka, sakrash, oyoqlarni chayqash).
  • Asosiy qism: 20-30 daqiqa yugurish, shu jumladan 100-200 metrga qisqa tezlanish.
  • To’siqlardan sakrash texnikasi: to’g’ri texnikaga e’tibor qaratib, qisqa to’siqlardan sakrashni mashq qiling.
  • Mustahkamlash: asosiy asosiy mashqlar (abs, orqa) va moslashuvchanlik mashqlari.
  • Tugatish: cho’zish va tiklanish.

Tajribali sportchilar uchun reja:

  • Isitish: asta-sekin o’sib borayotgan sur’atda 20 daqiqa yugurish va mushaklarni faollashtirish elementlari bilan dinamik isinish.
  • Intervalli mashg’ulotlar: Maksimal intensivlik va qisqa dam olish bilan o’rta masofaga (400-800 m) yugurish seriyasi.
  • Ixtisoslashgan texnika: to’liq intensivlik bilan yuqori to’siqlarni engib o’tish, texnikani takomillashtirishga urg’u berish.
  • Kuch mashqlari: Oyoq va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mo’ljallangan og’irlik mashqlari.
  • Tugatish: faol tiklanish (masalan, sekin yugurish yoki suzish) va cho’zish.

Xulosa

To’siqlardan yugurish – yengil atletikaning murakkab va ko’p qirrali sohasi. Mashg’ulotlarga to’g’ri va tizimli yondashuv barqaror natijalar va minimal jarohatlarning kalitidir. Siz ushbu sport turida yuqori cho’qqilarga faqat quyidagi yo’llar orqali erisha olasiz:

  • qiyin ish
  • xatolaringizni tahlil qilish
  • o’rganish va takomillashtirish istagi

Jismoniy tarbiya bilan bir qatorda, aqliy komponentni ham unutmang.

  • Motivatsiya
  • O’zinga ishon
  • o’z chegaralaridan tashqariga harakat qilish qobiliyati

Bularning barchasi muvaffaqiyatga erishish yo’lida asosiy rol o’ynaydi. To’siqlardan yugurish nafaqat bizni tezroq va kuchliroq bo’lishga, balki yo’limizdagi har qanday to’siqlarni engib o’tish yo’llarini topishga ham o’rgatadi.

Ahmad Usmonov,

yengil atletika va marafon bo’yicha mutaxassis

FAQ

To’siqlardan yugurish va oddiy yugurish o’rtasidagi asosiy farqlar qanday?

To’siqlardan yugurish masofaga to’siqlardan sakrashni o’z ichiga oladi, bu qo’shimcha texnika, muvofiqlashtirish va kuch talab qiladi. Tezlik va chidamlilikka e’tibor qaratiladigan klassik sport turlaridan farqli o’laroq, bu erda kuchlarning optimal taqsimlanishi va to’siqlarni to’g’ri engib o’tishni ham hisobga olish kerak.

To’siqlardan yugurish uchun qanday jismoniy fazilatlarni rivojlantirish kerak?

Tezlik, chidamlilik, muvofiqlashtirish va kuch, ayniqsa, yadro va oyoqlarda, to’siqlarni samarali yengib o’tish.

To’siqlardan yugurishda yangi boshlanuvchilar qanday xatolarga yo’l qo’yishadi?

Masofada kuchlarni noto’g’ri taqsimlash, to’siqlarga noto’g’ri yondashish va noto’g’ri sakrash texnikasi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun haftada necha marta mashq qilish kerak?

Bu sportchining shaxsiy maqsadlari va darajasiga bog’liq. Ammo o’rtacha haftada 4-6 ta mashq bajarish tavsiya etiladi, shu jumladan intervalli yugurishlar, kuch mashqlari va to’siqlarga qarshi mashqlar.