Основы прогрессивного тренировочного плана для марафонцев

Когда мы начинаем разговаривать о прогрессивном тренировочном плане для марафонцев, мы сталкиваемся с ключевой концепцией, которая стоит у основ подготовки к долгим дистанциям. Такой план — это стратегическая структура тренировок, разработанная с учетом увеличения нагрузки по мере подготовки к марафону. Постепенное увеличение интенсивности и дистанции помогает:

• повысить выносливость
• снизить риск травм и переутомления

В этой статье мы рассмотрим, как правильно построить и применять прогрессивный тренировочный план для марафонской подготовки.

Построение базы

Первые шаги в подготовке к забегу чрезвычайно важны и могут определить успех на более поздних этапах. Начнем с начального этапа, который называется «построением базы«. Этот этап представляет собой период, когда акцент делается на установлении устойчивой фундаментальной основы для будущих тренировок.

Важно понимать, что не стоит спешить и сразу бросаться в бег с долгими дистанциями.

На этом этапе акцент делается на постепенном увеличении времени и расстояния бега, а также на создании прочной базы выносливости. Это позволяет телу адаптироваться к физической нагрузке и уменьшить риск возникновения травм. Плавное увеличение интенсивности и объема тренировок помогает подготовить организм к более интенсивным тренировкам, в том числе на:

• мышцы
• суставы 
• сердечно-сосудистую систему

Следует также отметить, что базовая подготовка в первые недели тренировок помогает установить здоровые привычки и ритуалы, которые будут способствовать успешной подготовке в долгосрочной перспективе.

Прогрессивное увеличение дистанции и интенсивности

Теперь, когда вы построили устойчивую базу, наступает время начать прогрессивно увеличивать дистанцию и интенсивность ваших тренировок. Этот этап требует тщательного планирования и внимания к вашему телу.

Как безопасно увеличивать дистанцию каждую неделю:

Увеличивайте дистанцию на 10% в неделю или менее. Это правило 10% помогает избежать резкого увеличения нагрузки и связанных с этим рисков травм.

Постепенно вводите длинные пробежки. Например, добавьте одну дополнительную милью (или 1,6 километра) к вашей длинной тренировке каждую неделю.

Введение интервальных и темповых тренировок:

Интервальные тренировки помогают улучшить скорость и выносливость. Они включают в себя: 

• короткие участки быстрого бега, чередуемые с периодами активного восстановления.
• темповые тренировки выполняются на умеренной интенсивности, но на более длинных дистанциях. Они помогают улучшить выносливость и уровень комфорта на средних дистанциях.

Соблюдайте правило 10% при увеличении дистанции и интенсивности тренировок.

Регулярно изменяйте нагрузку, включая разнообразие тренировок, чтобы избежать плато в прогрессе и монотонности тренировочного процесса.

Восстановление и периодизация

Восстановление — это не менее важный аспект подготовки к марафону, чем сами тренировки. Он позволяет вашему организму восстановиться и адаптироваться к нагрузке, что в конечном итоге улучшает результаты.

Почему регулярное восстановление важно для улучшения результатов:

• Восстановление помогает предотвратить переутомление и травмы.
• Регулярные дни отдыха позволяют мышцам восстановиться и расти.

Как правильно чередовать тяжелые и легкие тренировки:

Применяйте периодизацию, что означает чередование циклов высокой и низкой нагрузки. Например, после интенсивной недели следует легкий период для восстановления.

Слушайте свое тело: 

Если чувствуете усталость или признаки переутомления, увеличьте количество дней отдыха.

Понятие «таперинга» и подготовка к марафону:

• Таперинг — это период снижения интенсивности и объема тренировок перед марафоном. Это позволяет вашему организму полностью восстановиться и быть готовым к гонке.
• Важно не забывать о питании и водном балансе в этот период, чтобы поддержать организм и предотвратить дегидратацию.
• Успешная периодизация и правильное восстановление являются неотъемлемой частью прогрессивного тренировочного плана и способствуют достижению максимальных результатов в подготовке.

Силовые тренировки и функциональная подготовка

Помимо беговых тренировок, силовые занятия и функциональная подготовка играют важную роль в плане марафонца.

Значимость силовых упражнений для марафонца:

Силовые тренировки помогают: 

• укрепить мышцы
• повысить стабильность и мощность

Улучшить биомеханику бега и способствовать предотвращению травм.

Сильные мышцы также могут увеличить вашу выносливость, позволяя поддерживать правильную технику бега на протяжении всего марафона.

Как интегрировать силовые тренировки в прогрессивный план:

Выделите определенные дни для силовых тренировок, и совершайте: 

• упражнения с гантелями
• отжимания
• пресс

Интегрируйте функциональные тренировки, которые включают в себя упражнения для коррекции дисбалансов и улучшения стабильности.

Основные комплексы упражнений для укрепления мышц, отвечающих за стабильность и мощность:

• Упражнения для пресса (к примеру, планка и подъемы ног) укрепляют мышцы кора и помогают поддерживать стабильность тела во время бега.
• Приседания и выдвижение ноги назад укрепляют нижнюю часть тела, что положительно влияет на мощность и устойчивость.

Заключение

В завершении этой статьи, хочется подчеркнуть важность индивидуализации тренировочного плана для достижения наилучших результатов в марафоне. Каждый бегун уникален, и его тренировочный план должен отражать:

• цели
• физическую подготовку 
• потребности

При качественной подготовке атлет может войти в историю наравне с другими профессионалами. Помните, что достижение выдающихся результатов в марафоне требует: 

• последовательности
• терпимости
• слушания своего тела

Правильно построенный прогрессивный тренировочный план, включая базовую подготовку, увеличение интенсивности, восстановление и силовые тренировки. Это поможет вам достичь ваших спортивных целей в марафоне.

Ахмед Усманов,

эксперт в области легкой атлетики и марафонов

Часто задаваемые вопросы